دکتر باقری : وضعیت تغذیه دوران بارداری در سلامت شما و جنین نقشی کلیدی ایفا میکند . من بطور خلاصه نکاتی کلی را در اینجا برای اطلاع شما ذکر کرده ام گرچه اگر مایلید در این مورد خیلی دقیقتر رفتار کنید و زیر نظر یک متخصص تغذیه آموزشهای کاملتری در زمینه تغذیه و ورزش در دوران بارداری دریافت کنید میتوانید با متخصص تغذیه کلینیک مادروکودک مشاوره نمایید.
کالری روزانه اضافی مورد نیاز شما طی حاملگی بدین قرار است : 3 ماهه اول : ۰ – دوم :۳۰۰ – سوم : ۴۵۰
از برخی غذاها اجتناب کنید:
تخم مرغ نیم پزو دسر های حاوی تخم مرغ خام – گوشت نیم پز – جگر – میوه و سبزی خوب شسته نشده – سوشی – بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز ( معادل ۲ لیوان نسکافه ، ۵/۱ لیوان قهوه ،۳ لیوان چای ، ۲۰۰ گرم شکلات تیره) – بیش از یک تن ماهی در هفته – بیش از ۱۰۰۰۰ واحد ویتامین آ غیر گیاهی در روز( مربوط به شیر تخم مرغ و جگر : یک لیوان شیر ۱۱۰۰ واحد ، یک تخم مرغ ۳۲۰ واحد)
غذاهای مفید در حاملگی :
تخم مرغ ( حاوی ۱۲ ویتامین ، کولین و پروتئین ) – ماهی قزل آلا (حاوی امگا ۳ ) ( البته بیشتر از ۳۵۰ گرم در هفته مصرف نشود) – انواع لوبیا (حاوی فیبر و پروتئین ) – سیب زمینی شیرین ( حاوی فولات ویتامین سی و فیبر ) – پاپ کورن و بیسکویت و نانهای گندم کامل (حاوی فیبر و ویتامین ای و سلنیوم ) – گردو ( امگا ۳ گیاهی ) – ماست ( کلسیم ) – گوشت بدون چربی ( پروتئین) – سبزیها و میوه ها
در صورت وجود وزنگیری مناسب ، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل به همراه مصرف ویتامینها میتوانید از رشد مناسب فرزندتان مطمئن شوید:
وزنگیری تقریبی حین حاملگی: ۵/۰ تا ۵/۲ کیلو سه ماهه اول – 500-350 گرم در هفته در سه ماهه دوم و سوم (۱۱ تا ۱۵ کیلو در کل)
فعالیت روزانه ، ورزش و مصرف غذا را باید بگونه ای تظیم کنید که به وزنهای ذکر شده دست یابید .
یک برنامه غذایی با ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مناسب برای یک خانم با قد حدود ۱۶۵-۱۶۰ وزن ۵۵-۷۰ کیلو و ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه :
مواد نشاسته ای مثل نان و برنج بیسکویت پاپ کورن : ۱۵۰ تا۲۵۰ گرم روزانه – میوه معادل ۲ فنجان – سبزیجات مانند بروکلی هویج سیب زمینی ۳ فنجان – گوشت و حبوبات و تخم مرغ : ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم روزانه ( ماهی بیش از ۳۵۰ گرم در هفته مصرف نشود) – شیر و لبنیات ۳ فنجان – چربی ها مانند کره ، روغن کانولا ، زیتون و آجیل : ۶ تا ۸ قاشق مربا خوری – مواد متفرقه : ۱۶۰ تا ۳۶۰ کالری روزانه (هر گرم قند و نشاسته ۴ و هر گرم چربی دارای ۹ کالری است)
* مایعات بویژه آب : روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان
اگر اضافه وزن دارید ( BMI 30-25 ) : 1 تا ۵/۱ کیلو در ماه در سه ماهه دوم و سوم و ۷ تا ۱۱ کیلو در کل
اگر چاق هستید ( BMI >30) : 1 کیلو در ماه در سه ماهه دوم و سوم و ۵ تا ۹ کیلو در کل
برای شما وزنگیری بیش از حد باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت حاملگی خواهد شد.حاملگی به هیچ وجه زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست اما عجیب نیست اگر بطور طبیعی بویژه در اوایل حاملگی کمی وزنتان کاهش یابد. میتوانید از حداقل مقادیر ذکر شده در بالا استفاده نمایید.
اگر لاغر هستید(BMI <5/18) : 600-500 گرم در هفته در سه ماهه دوم و سوم – 12 تا ۱۸ کیلو در کل حاملگی
لاغری احتمال زایمان زودرس را افزایش میدهد . حتما هر روز صبحانه بخورید.از پنیر و کره بادام زمینی استفاده کنید.آجیل مصرف کنید.۲ یا ۳ میان وعده داشته باشید.
اگر دو قلو دارید: وزنگیری طی حاملگی: 15 تا ۲۰ کیلو- نیاز به ۶۰۰ کالری اضافه یعنی حدود ۲۸۰۰ کالری روزانه دارید.باید ۵ وعده در روز غذا بخورید.ورزشهای سبک تری انجام دهید و در سه ماهه سوم فقط گاهی پیاده روی یا شنای سبک انجام دهید.آب خیلی بیشتری مصرف کنید.
مطلب بعدی : مدیریت استرس