کم کردن وزنی که در اثر حاملگی اضافه کرده اید:
از آنجا که افزایش وزن طی حاملگی پس از زایمان میتواند باعث بدشکلیهای ظاهری در اندام و پوست مادر شود و غیرمستقیم بر روحیه مادر و در نتیجه نحوه رشد و تربیت کودک تاثیرگذار باشد من تاکید زیادی بر کاهش وزن و دستیابی هر چه سریعتر مادر به تناسب اندام دارم. به این منظور توصیه من اینست که اگر زایمان طبیعی داشته اید از ماه اول و اگر سزارین شده اید بعد از ۲ ماه ورزش را شروع کنید و در کنار آن رژیم بگیرید .
رژیم غذایی
اگر شیر نمیدهید یک ماه و اگر میدهید ۴ ماه پس از زایمان میتوانید رژیم بگیرید که باید رژیم مخصوص شیردهی باشد. متخصص تغذیه کلینیک مادر و کودک میتواند رژیم معمولی یا رژیم ویژه دوران شیردهی را برایتان تجویز کند . برای هماهنگی و اخذ نوبت مشاوره با متخصص تغذیه ، از طریق دایرکت اینستاگرام اقدام نمایید.
ورزش پس از بارداری
اگر سزارین شده اید ۲ ماه صبر کنید اگر نه ، طی چند روز اول میتوانید قدم زدن و حرکات کششی سبک را انجام دهید و بعد از هفته اول میتوانید ۳ روز در هفته قدم زدن آرام تا متوسط داشته باشید و بعد از چند هفته قدم زدن تند و شنا . بهتر است تا ۲ ماه حرکات شکم را انجام ندهید. حرکات نرمشی را به مدت ۳۰ دقیقه ۲ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.به خاطر داشته باشید که حرکات نرمشی شکم فقط برای سفت شدن عضلات شکم است و هر چقدر هم آنها را تکرار کنید تاثیری در کاهش وزنتان نخواهد داشت . برای کم کردن وزن باید حرکات هوازی مانند طناب زدن ، حرکات ایروبیک، تردمیل ، دوچرخه ثابت ، پیاده روی سریع و شنا را انجام دهید .از روزی ۱۰ دقیقه برای ۳ تا ۵ روز در هفته شروع کنید و آنرا تا ۲۰ و سپس ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
نکات متفرقه: شیردهی با سینه به کاهش وزنتان کمک میکند – برای اجتناب هر چه بیشتر از کم تحرکی کودک را در کالسکه بگذارید و با هم به پیاده روی بروید – کسانیکه از پیش از بارداری ورزش میکرده اند کاهش وزن سریعتر و راحتتری خواهند داشت.
توضیح تصاویر : نرمش ( مناسب برای کاهش گرفتگی گردن و کمر مادران شیرده) : تا۵ روز اول شروع ورزش فقط حرکات ۱ تا ۵ را انجام دهید تا بدنتان آماده شود ، پنج روز بعد باقی حرکات و سپس «برنامه حرکات شکم» را که در ادامه آمده شروع کنید.
ترتیب اعداد تصاویر از راست به چپ و بالا به پایین میباشد
تصویر۱ : ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید ، ۴ بار تکرار کنید
تصویر ۲ : از حالت صاف تا زاویه ۴۵ درجه زانوها ، پایین بیایید ، ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید و به بالا برگردید (۳ ست با ۱۰ تکرار )
تصویر ۳و۴: آرنجتان را به آرامی خم کنید و دوباره صاف کرده به عقب برگردید. (۳ ست با ۱۰ تکرار )
تصویر ۵ : شکمتان را سفت کنید و باسنتان را از زمین جدا کنید و پس از چند ثانیه به حالت اول برگردید . (۳ ست با ۱۰ تکرار) .
برای انجام حرکاتی که در ادامه آمده میتوانید بجای کودک از یک وزنه سبک دو کیلویی استفاده نمایید:
تصویر۷و۶: بچه (یا وزنه)را پایین شکمتان بگذارید و با دو دست تنه اش را نگه دارید ،شکمتان را منقبض کنید ، با ۲ شماره شانه هایتان را فقط تا ۳۰ درجه بالا بیاورید و با ۳ شماره پایین بروید .۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید ، کمی استراحت کنید ویک ست دیگر تکرار کنید. تصویر۹و۸:بچه را روی پاها گذاشته با دو دست نگاهش دارید همزمان زانوها را بسمت شکم آورده و شانه ها را از زمین بلند کنید .برگردید و ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید ، کمی استراحت کنید ویک ست دیگر تکرار کنید.
تصویر ۱۰و۱۱: دوزانو نشسته پشتتان راست باشد .کودک را با دو دست گرفته بلند کنید اما آرنجتان کاملا صاف نشود.پایین بیاورید و ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تصویر۱۲: شکمتان را داخل دهید، به آرامی زانوهایتان را خم کنیدوپایین بروید ، ۳ ثانیه صبر کنید به آرامی به بالا برگردید . تصویر۱۳: بچه در کریر یا آغوشتان،گامی بلند به جلو بردارید تا زاویه زانوها ۹۰ درجه شود برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. تصویر۱۴: چهاردست وپا بالای کودکتان باشید، نوک پاها را بلند کنید و باسنتان را بسمت بالا و عقب ببرید کمی صبر کنید و یپایین برگردید و زانوهایتان را به زمین بچسبانید و به جلو خم شوید یطوریکه بتوانید صورت بچه را ببوسید سپس دوباره بالا بروید و ۱۰ بار تکرار کنید.
“برنامه حرکات شکم “ حدود ۳۰ دقیقه طول میکشد :
ترتیب اعداد تصاویر از راست به چپ و بالا به پایین میباشد
تصویر۱:گرم کردن .ابتدا ۱۰ دقیقه با کشش و حرکات ساده کمر و اندامها بدنتان را گرم کنید .میتوانید فقط ۱۰ دقیقه برقصید یا از فیلمهای قسمت گرم کردن استفاده کنید.
تصویر۲و۳: اسکات با پرس بالای سر با وزنه های ۵/۱ تا ۲ کیلویی (میتوانید روزهای اول از وزنه استفاده نکنید) ۱۰تا ۱۵ تکرار
تصویر۴و۵: نشر از پهلو : پاها بازتر از عرض کمر ، زانوها خمیده و انگشتان پا مایل به خارج، سپس همچنانکه پاها را راست می کنید و می ایستید دستها را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار
تصویر۶و۷: راست کردن دست و پای مخالف.۵ تکرار برای هر سمت
تصویر۸و۹: شنا رفتن .می توانید زاویه زانوها را از آنچه در عکس می بینید بیشتر کنید. ۱۰تا ۱۵ تکرار. در پایان بمدت ۵ دقیقه با حرکات کششی بدن را سرد کنید. به مرور میتوانید انواع حرکات پیشرفته تر شکم را در اینترنت جستجو کنید و به برنامه زیر اضافه نمایید.
